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在宅ワークでも疲れにくくなる。毎日を快適にする小さな工夫まとめ
在宅ワークは通勤がなく、自分のペースで働ける一方で、
肩こり・腰痛・疲労感・集中力の低下…などの悩みも起こりやすい働き方です。
実は、疲れにくい在宅ワークをつくる秘訣は、
大きな工夫ではなく、
“小さな積み重ね” にあります。
今回は、今日からすぐに取り入れられる
「在宅ワークで疲れにくくなる小さな工夫」をやさしくまとめてご紹介します。
疲れやすさを左右する“環境づくり”のポイント
◆ ① 姿勢が整うイス・デスクの高さに調整する
在宅ワークの疲れの原因として最も多いのが、
「姿勢の崩れ」 です。
イスやデスクが体に合っていないと、
背中や首に負担がかかり、長時間働くほど疲れが蓄積してしまいます。
快適に作業するためのポイントは3つ。
・足裏が床にしっかりつく高さ
・肘が自然に90度前後になる机の高さ
・背中を支えてくれる背もたれ
イスが合わない場合は、
クッションで高さを調整するだけでも姿勢が安定します。
◆ ② PC画面の高さを目線に合わせる
ノートPCをそのまま使うと、
無意識に視線が下がり、首・肩に強い負担がかかります。
そこでおすすめなのが、
“PCスタンドで高さを上げる” 方法。
画面の上端が目の高さと同じくらいになるように調整すると、
自然と姿勢が良くなり、疲れにくくなります。
ノートPCの場合は、
・PCスタンド
・外付けキーボード
・外付けマウス
などを組み合わせると、在宅ワークが格段に快適になります。
◆ ③ 部屋の明るさを“作業モード”に切り替える
在宅ワークは明るさの調整が自由にできるのがメリット。
しかし、暗すぎたり、逆に強すぎる光は目の負担を増やします。
・デスクライトで手元をしっかり照らす
・自然光が入る位置で作業する
・光の反射や画面の映り込みを避ける
特に夕方以降は照明が必要になるため、
優しい光で集中できる環境を整えるのがおすすめです。
疲れにくい体をつくる“ちょっとした習慣”
◆ ① 1時間に1回だけ立ち上がる
在宅では気づかないうちに長時間座り続けてしまうことがよくあります。
しかし、同じ姿勢で動かない時間が長くなるほど
血流が悪くなり、疲れが溜まりやすくなります。
そこで、
「1時間に1回立つ」
という簡単なルールを作るだけでOK。
・コップに水を入れる
・ストレッチを10秒する
・部屋を歩く
たった数十秒でも座りっぱなしをリセットでき、
体が軽くなります。
◆ ② 呼吸を深くするための“ゆっくり吸う・吐く”を意識
集中力を保つ“ちょっとした工夫”
◆ ① 仕事スペースと生活スペースを分ける
在宅ワークの最大の難しさは、
「仕事モード」と「生活モード」が混ざりやすいこと。
メリハリがなくなると集中できず、疲れやすくなってしまいます。
そこでおすすめなのが、
“作業場所の区切りを作る”こと。
・テーブルの一角
・小さなデスク
・キッチンカウンター横
どこでも構いません。
「ここは仕事の場所」と決めるだけで、
自然と集中しやすくなります。
◆ ② 仕事前の“3分だけ準備ルーティン”を作る
仕事を始める前に、
“毎回同じ行動”をすると、
脳が仕事モードに切り替わりやすくなります。
例えば、
・机を軽く拭く
・水をコップに入れる
・タスクを1つだけ先にメモする
これだけで集中力がグッと高まり、
作業効率もアップします。
◆ ③ “3つのタスクだけ”を優先する
やることが多いと感じると、
脳が疲れやすくなり、集中しづらくなります。
そこで役立つのが、
“今日の重要タスクを3つだけ選ぶ”方法。
・最優先の作業
・今日中に終わらせたい作業
・スキマ時間でできる作業
3つに絞ることで迷いがなくなり、
疲労感も軽減され、仕事の進みが驚くほどスムーズになります。
メンタル面を整えて疲れにくくする方法
◆ ① “1日の中に区切り”を作る
在宅ワークは、始業・終業の線引きが曖昧になりやすいのが特徴。
ずっと仕事をしているような感覚になり、精神的に疲れてしまいます。
そこでおすすめなのが、
“区切りの儀式”をつくること。
・仕事開始時→深呼吸
・お昼休憩→席を離れて食事
・仕事終了→PCを閉じる
こうした小さな区切りが、
疲れのコントロールにとても有効です。
◆ ② こまめに“視線を遠く”に向ける
長時間のPC作業は、
目の筋肉に大きな負担がかかります。
そこで役立つのが、
“20-20-20ルール”。
・20分作業したら
・20秒だけ
・20フィート（約6メートル）先を見る
これだけで目の疲れが大幅に軽減し、
頭の重さや集中力低下を防ぐことができます。
◆ ③ “人と話す時間”を少しだけつくる
在宅ワークは便利な一方で、
人と話す機会が減り、心が疲れやすくなる面があります。
オンライン会議やチャットだけでなく、
・家族や友人と少し話す
・短い電話をする
・外に出て店員さんと挨拶する
など、少しでも人と会話をする時間を作ると、
気持ちがリセットされ、疲労感が軽減します。
“仕事の進み”が変わる小さな工夫
◆ ① タイマーを使って集中時間を区切る
時間を意識しないまま作業を続けると、
疲労が蓄積しやすく、仕事の効率も低下します。
そこで役立つのが、
“25分集中 → 5分休憩” のタイマー法。
時間を区切ることで、
集中力の波が安定し、疲れにくい働き方ができます。
◆ ② “見える化”でタスクの迷いをなくす
タスクは頭の中だけで管理すると、
「何からやるべき？」と迷いが生まれ、
それだけで疲労感が強くなります。
・付箋
・ホワイトボード
・メモアプリ
どれでも良いので、
“タスクを書き出す”だけで
迷いがなくなり、作業がスムーズに進みます。
今日からできる“疲れにくい在宅ワーク”の作り方
◆ ① 朝のスタートをゆっくり整える
在宅ワークの朝は、出勤がないぶん時間に余裕があります。
しかし、その余裕が油断につながると、
体がまだ準備できていない状態で仕事を始めてしまい、疲れを感じやすくなります。
そこで大切なのは、
“朝に小さなリズム”を作ること。
・カーテンを開けて自然光を浴びる
・軽くストレッチをする
・朝の1杯を飲む
これだけでも、脳と体が仕事モードに切り替わり、
疲れにくい1日をスタートできます。
◆ ② スケジュールに“休む時間”を先に入れる
在宅ワークは、休憩のタイミングを自分で決められるのがメリット。
ただし意識しないと、ずっと作業を続けてしまうことも多い働き方です。
そこで、
“休憩をスケジュールの先に入れる”
という方法が有効です。
・午前に1回
・昼食後に1回
・午後に1〜2回
あらかじめ休む時間を決めておくことで、
仕事と休憩のリズムが整い、疲れが蓄積しにくくなります。
◆ ③ 軽く動いて“血流”を良くする
疲れの多くは、血流が悪くなることが原因です。
特に在宅では座りっぱなしになり、
・足のむくみ
・肩こり
・集中低下
が起きやすくなります。
長時間座り続けないためにも、
“小さく動く習慣”が役立ちます。
・立って伸びをする
・肩を回す
・足首をまわす
これだけでも血流が良くなり、疲れにくさが大きく変わります。
疲れを翌日に持ち越さない“夜の工夫”
◆ ① 仕事モードを終わらせる“片付けリセット”
仕事が終わった後、
机の上に書類や飲み物を置きっぱなしにすると、
脳が“仕事がまだ終わっていない”と感じてしまい、疲労が抜けにくくなります。
そこで役立つのが、
“机の上を1分だけ片付ける習慣”。
・PCを閉じる
・飲み物のコップを片付ける
・タスクメモを1枚書いて終わりにする
短時間でOKですが、気持ちがスッと切り替わり、
疲れを翌日に持ち越しません。
◆ ② 眠りの質を上げる“夜の過ごし方”
翌日の疲れに影響するのは、夜の過ごし方。
質の良い睡眠は仕事パフォーマンスに直結します。
・寝る1時間前にスマホをやめる
・照明を暗めにする
・ぬるま湯に浸かる
過去の記事とも相性が良く、
夜のルーティンを整えることで疲れにくい体づくりができます。
疲れにくい在宅ワークをつくる“5つのチェックリスト”
明日からではなく、
今日からすぐに取り入れられる習慣をまとめました。
□ 姿勢が整うイス・デスクの高さにする
□ PC画面を目線の高さに合わせる
□ 1時間に1回だけ立つ
□ 仕事スペースを決める
□ 休憩をスケジュールに入れる
シンプルですが、この5つが揃うだけで
在宅ワークの疲れが大きく軽減されます。
小さな工夫で、在宅ワークはもっと快適になる
在宅ワークは、自分で環境を自由に作れる働き方です。
だからこそ、無理をしない範囲で少しずつ改善していくことが大切。
環境・習慣・メンタルケアの3つを整えることで、
“疲れにくい在宅ワーク”が自然と形になります。
今日できることから始めて、
心地よく働ける毎日をつくっていきましょう。
